Spiermassa houden als je ouder wordt, doe je zo
Spiermassa houden als je ouder wordt: 4 manieren om sarcopenie te voorkomen
Spiermassa en kracht nemen af als je ouder wordt, dat is heel normaal. Helaas zorgt het er wel voor dat je minder mobiel wordt op hogere leeftijd. Met de tips in dit artikel kun je ervoor zorgen dat je de afname van spiermassa zo veel mogelijk afremt.
Verlies van spiermassa: sarcopenie
De medische term voor de afname van je spiermassa door ouder worden is sarcopenie. Normaal gesproken merk je het pas echt als je 70 jaar of ouder bent. Daarvoor kun je ook al zwakker worden, maar dat heeft vaak andere oorzaken dan je leeftijd, zoals een slecht dieet of te weinig beweging. Er zijn allerlei oorzaken van sarcopenie, zoals een hoge bloeddruk of het feit dat je minder eiwitten eet omdat je überhaupt minder eetlust hebt. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om het verlies van je spiermassa te vertragen.
Tip 1: blijf trainen
Door je hartslag via beweging boven 50% van het maximum te brengen, profiteer je van allerlei voordelen. Je hormoonhuishouding blijft in balans en je bestrijdt een te hoge bloeddruk. Door daarnaast ook met gewichten te trainen, ga je het verlies van spiermassa tegen. Doe dat wel op een verantwoorde manier: je hoeft op je 75e echt geen 100 kilo meer te tillen.
Tip 2: let op je gewicht en vetpercentage
Overgewicht en te veel vet kunnen ervoor zorgen dat je spiermassa sneller en eerder begint af te nemen. Zorg er daarom voor dat je een gezond gewicht en vetpercentage hebt. Wat dat precies is, hangt onder andere van je lengte af.
Tip 3: eet goede vetten
Gezond eten draagt bij aan een gezond gewicht. Een belangrijk onderdeel zijn gezonde vetten, die je bijvoorbeeld in vis, soja en walnoten tegenkomt. Je kunt ook supplementen slikken die omega 3-6-9 bevatten, maar dit is alleen een aanvulling op een gezond dieet.
Tip 4: beweeg ook buiten je training om
Als je 3 tot 5 keer per week traint, ben je goed bezig. Maar als je ervoor zorgt dat je daarbuiten ook actief bent, is dat nog beter. Ga bijvoorbeeld af en toe fietsen, zwemmen, tennissen of gewoon wandelen. Zolang je je lijf signalen blijft sturen dat je je spieren nodig hebt, vertraag je sarcopenie.
Meer weten over bewegen als je ouder wordt?
Misschien zorgen klachten ervoor dat je nu niet zo veel beweegt als je zou willen. Of heb je gewoon even een steun in de rug nodig om in beweging te komen. Wat het ook is: onze fysiotherapeuten kunnen je helpen om fit te blijven, zodat je zo lang mogelijk onafhankelijk bent. Neem contact met ons op als je meer wilt weten.